Становая тяга: как правильно делать упражнение дома и в зале
Сегодня мы с вами поговорим об одном из самых фундаментальных и эффективных упражнений – становой тяге. Это не просто подъём штанги с пола, но комплексное движение, которое при правильном выполнении способно преобразить ваше тело и укрепить здоровье. Давайте разберём всё по полочкам, чтобы вы подходили к нему с уверенностью и знанием дела.
Что такое становая тяга и в чём её польза?
Становая тяга – это базовое, многосуставное упражнение, которое входит в золотую тройку пауэрлифтинга наряду с приседом и жимом лёжа. Но его ценность не ограничивается соревновательным спортом. По своей биомеханике это естественное движение (наклониться и поднять что-то тяжёлое с пола), которое мы регулярно выполняем в быту.
Польза этого упражнения для мужчин и женщин неоспорима:
- укрепление всего мышечного корсета. Оно создаёт мощный каркас, который защищает ваш позвоночник в повседневной жизни
- развитие реальной, функциональной силы
- ускорение метаболизма. Из-за огромного количества работающих мышц, организм тратит колоссальное количество энергии, что способствует жиросжиганию
- улучшение осанки. Укрепление мышц спины, особенно разгибателей позвоночника, позволяет вам держаться прямее и увереннее
- гормональный отклик. Выполнение таких базовых упражнений стимулирует выработку анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, что положительно сказывается на всём организме.
Техника выполнения и основные варианты становой тяги
Как делать становую тягу правильно? Классический вариант – это основа основ. Запомните: ваша цель – не поднять вес любой ценой, а сделать это технично, чувствуя каждую мышцу.
- Исходное положение. Подойдите к штанге вплотную: она должна находиться над шнурками ваших кроссовок. Поставьте ноги на ширине бёдер, слегка развернув носки в стороны
- Хват. Наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф. Хват – чуть шире бёдер. Вы можете использовать разнохват (одна ладонь к себе, другая – от себя) или пронированный (обе ладони от себя). Первый вариант помогает удержать больший вес, второй – более физиологичен для плечевых суставов
- Подготовка. Опустите таз, чтобы голени упёрлись в гриф. Подайте грудь вперёд и вверх, выпрямив спину. Ваша спина должна быть идеально прямой от копчика до шеи! Взгляд направлен перед собой, не в пол и не в потолок
- Подъём. Сделайте вдох, задержите дыхание и, мощно отталкиваясь ногами от пола, начните подъём. Представьте, что вы отжимаете пол от себя. Штанга должна скользить вдоль ваших ног, почти касаясь их
- Фиксация. Когда штанга пройдёт уровень коленей, мощно подайте таз вперёд, выпрямляя корпус. В верхней точке сведите лопатки, но не отклоняйтесь назад – это создаёт опасную нагрузку на поясницу
- Опускание. Начинайте движение с отведения таза назад. Опускайте штангу по той же траектории, контролируя каждый сантиметр. Ни в коем случае не бросайте её!
Популярные виды тяги:
- классическая. ноги ставятся узко, основная нагрузка на мышцы спины. Идеальна для тех, у кого сильная спина и не очень длинные ноги
- сумо. Широкая постановка ног, руки внутри. Больше нагрузки уходит на мышцы бёдер и ягодиц. Часто рекомендуется атлетам с длинными ногами или проблемной поясницей
- румынская (мёртвая тяга). Выполняется на почти прямых ногах. Отлично прорабатывает ягодицы и бицепс бедра.
Какие мышцы работают?
Это упражнение задействует практически всю мускулатуру тела. Давайте разберём, что качает становая тяга.
Основные рабочие мышцы:
- разгибатели позвоночника (мышцы вдоль позвоночного столба) – удерживают спину прямой
- широчайшие мышцы спины – помогают стабилизировать корпус и подтянуть штангу к себе
- большие ягодичные мышцы – мощно разгибают тазобедренный сустав
- бицепс бедра и четырёхглавые мышцы (квадрицепсы) – работают в связке, разгибая колени и таз
- мышцы кора (пресс, косые мышцы) – создают жёсткий корсет, защищающий позвоночник
- предплечья, трапеции, икроножные – выступают в роли стабилизаторов.
Правильный хват – ваша безопасность. Пока вы работаете с небольшими весами, достаточно обычного пронированного хвата (ладони смотрят вниз). С ростом нагрузок включайте разнохват (одна ладонь к себе, другая – от себя). Это не даёт штанге выскальзывать из рук. Чтобы избежать дисбаланса, чередуйте положение рук от подхода к подходу. Для серьёзных весов используйте кистевые лямки или магнезию.
Основные ошибки и противопоказания
90% травм в этом упражнении происходят из-за пренебрежения техникой. Будьте внимательны!
Распространённые ошибки:
- круглая спина («горб»). Самая опасная ошибка, ведущая к грыжам и протрузиям. Спина должна быть жёсткой и прямой, как щит
- подъём веса спиной, а не ногами. В начале движения вы должны «отталкивать пол ногами», а не тянуть штангу силой разгибателей спины
- отрыв таза слишком рано («становая кролика»). При этом колени выпрямляются раньше времени, и вся нагрузка ложится на поясницу
- отведение штанги от ног. Чем дальше штанга от центра тяжести (вашего тела), тем больше создаётся опасный рычаг и нагрузка на низ спины
- переразгибание в верхней точке. Запрокидывание головы и отклонение корпуса назад – прямая дорога к травме поясничного отдела.
Упражнение требует абсолютного здоровья опорно-двигательного аппарата. Откажитесь от него или проконсультируйтесь с врачом, если у вас:
- грыжи или протрузии межпозвонковых дисков (особенно в поясничном отделе)
- серьёзные проблемы с коленными или тазобедренными суставами
- сколиоз в запущенной стадии
- проблемы с сердечно-сосудистой системой (выполнение вызывает скачок артериального давления).
Выбор веса, экипировка и нормативы
Начинайте с пустого грифа (20 кг) или даже с гимнастической палки. Доведите технику до автоматизма. Добавляйте вес только тогда, когда можете выполнить три подхода по 8–10 повторений в идеальной форме.
Нормативы:
- начальный уровень: собственный вес
- любительский уровень: полтора собственного веса
- продвинутый уровень: два собственных веса и выше.
Ещё один важный момент – это правильная обувь. Идеальный вариант – обувь с жёсткой и тонкой подошвой или просто кеды на плоской подошве. Не подходят кроссовки с мягкой амортизирующей подошвой! Ремень стоит использовать только при работе с околопредельными весами, чтобы не ослаблять собственный мышечный корсет.
Читайте также
Как улучшить показатели?
Прогресс не заставит себя ждать, если подходить к делу системно:
- работайте над слабыми звеньями. Если штанга отрывается от пола, но не идёт дальше колен, слабы ноги. Делайте приседания. Если не можете оторвать штангу от пола, слаба спина. Подключайте гиперэкстензии и тягу штанги в наклоне
- укрепляйте мышцы кора. Планки, вакуум, подъёмы ног в висе – всё это создаст тот самый жёсткий корсет
- не пренебрегайте вспомогательными упражнениями. Среди них: румынская тяга, подъём штанги на грудь, приседания
- соблюдайте режим. Полноценный сон и правильное питание с достаточным количеством белка – основа восстановления и роста силы. Кстати, о важности соблюдения режима вы можете узнать ещё больше на курсе «Когнитивное здоровье и активное долголетие».
Помните, становая тяга – это испытание на прочность, дисциплину и уважение к своему телу. Подходите к ней с умом, и она ответит вам силой, уверенностью и крепким здоровьем. Успехов в тренировках!
Недавно редакция Добро.Медиа рассказывала про особенности питания при тренировках: полезный список продуктов
