В каких продуктах содержатся витамины группы В: полный гид по «энергетикам» организма
Часто ли вы чувствуете усталость без видимой причины, раздражительность или замечаете, что кожа и волосы потеряли свой блеск? Возможно, дело в дефиците «энергетической бригады» нашего организма – витаминов группы B. Давайте разберёмся, где содержатся эти витамины, какие продукты, богатые витаминами группы В, стоит включить в свой рацион и как сделать это правильно с максимальной пользой.
Какие витамины входят в группу В и зачем они нужны?
Витамин В – это не одно вещество, а целая команда из восьми незаменимых водорастворимых витаминов, каждый из которых выполняет свою уникальную, но жизненно важную роль. Они работают в синергии, как слаженный оркестр, поддерживая наше здоровье на всех уровнях.
- B1 (тиамин) – «Интеллектуал». Превращает углеводы в энергию, которая необходима для работы мозга и нервной системы. Его называют «витамином оптимизма», так как он улучшает когнитивные функции и настроение
- B2 (рибофлавин) – «Энергетик». Участвует в выработке энергии, поддерживает здоровье кожи, слизистых оболочек и зрения. Его дефицит часто «написан на лице» в виде трещинок в уголках губ
- B3 (ниацин) – «Защитник сосудов». Необходим для клеточного метаболизма и кровообращения. В лечебных дозах используется для снижения уровня «плохого» холестерина
- B5 (пантотеновая кислота) – «Антистресс». Играет центральную роль в работе надпочечников и производстве гормонов, помогающих организму справляться со стрессом
- B6 (пиридоксин) – «Дирижёр настроения». Участвует в синтезе нейромедиаторов, включая серотонин («гормон счастья») и дофамин («гормон удовольствия»), а также важен для иммунитета и образования гемоглобина
- B7 (биотин) – «Витамин красоты». Заслуженно получил своё прозвище за ключевую роль в поддержании здоровья кожи, густых волос и крепких ногтей
- B9 (фолиевая кислота) – «Строитель жизни». Жизненно важен для синтеза ДНК и деления клеток. Абсолютно незаменим на этапе планирования и во время беременности для правильного развития нервной системы плода
- B12 (кобаламин) – «Хранитель нервов». Уникальный витамин, который содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения. Он необходим для кроветворения, защиты нервных волокон и профилактики анемии.
Суточная норма и тревожные признаки дефицита
Так как витамины группы B водорастворимы, они не накапливаются в организме (за исключением B12, запасы которого могут храниться в печени) и должны поступать с пищей ежедневно. Дефицит может проявляться по-разному: от постоянной усталости, апатии и тумана в голове до мышечной слабости, анемии, кожных высыпаний и депрессивных состояний.
Особенно внимательными к своему рациону стоит быть вегетарианцам и веганам (из-за риска дефицита B12), пожилым людям (у которых снижается усвоение), а также тем, кто злоупотребляет алкоголем или принимает определённые лекарства.
Продукты, богатые витаминами группы В: подробный гид
К счастью, природа подарила нам множество вкусных и доступных источников витамина В. Важно понимать, что разные продукты содержат разные витамины группы B, поэтому разнообразие – ключ к успеху.
Животные источники: где витаминов больше всего
Именно в продуктах животного происхождения содержится вся линейка витаминов группы В, а B12 – практически исключительно.
- Печень (особенно говяжья). Абсолютный чемпион и настоящий суперфуд. Это лучший источник витаминов B12 (в одной порции – несколько тысяч процентов от суточной нормы!), B2, B9, B5 и B3
- Жирная рыба (лосось, скумбрия, форель, сардины). Богата витаминами B3, B6 и B12, а также бесценными Омега-3 – жирными кислотами
- Красное мясо (говядина, баранина). Отличный источник B3, B6 и B12, а также легкоусвояемого железа
- Яйца. Содержат почти все витамины группы, но особенно много в них биотина (B7) и B12, сосредоточенных в желтке
- Молочные продукты (сыр, творог, йогурт). Являются хорошим источником рибофлавина (B2).
Растительные источники: витамин B в овощах и фруктах – и не только
Растительная пища также богата многими витаминами группы B, за исключением B12, который в ней практически не встречается в усвояемой форме.
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох). Лидеры по содержанию фолиевой кислоты (B9) среди растений, а также хороший источник тиамина (B1)
- Цельнозерновые крупы (гречка, овёс, бурый рис, киноа). Важный источник тиамина (B1) и ниацина (B3). Отдавайте предпочтение цельным зёрнам, так как в обработанных (белый рис, белая мука) витаминов почти не остаётся
- Зелёные листовые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская капуста, кейл). Отличный растительный источник фолиевой кислоты
- Орехи и семена (миндаль, семена подсолнечника, арахис). Содержат много биотина (B7), ниацина (B3) и тиамина (B1)
- Пищевые дрожжи (неактивные). Уникальный веганский продукт с сырным вкусом, который часто специально обогащают витамином B12. Это делает его незаменимым для тех, кто не ест животную пищу.
Читайте также
Как правильно включать витамины группы В в рацион
Чтобы получить максимум пользы от продуктов с витаминами группы B, важно не только их есть, но и делать это правильно.
- Стремитесь к разнообразию. Лучшая стратегия – сочетать разные источники витамина B в течение дня. Например, овсянка с орехами на завтрак, салат со шпинатом и чечевицей на обед, запечённый лосось с брокколи на ужин
- Готовьте бережно. Витамины группы В чувствительны к высоким температурам и длительной варке в воде. Отдавайте предпочтение приготовлению на пару, запеканию или быстрой обжарке. Если варите овощи, используйте отвар для приготовления супов и соусов, чтобы не терять ценные вещества
- Избегайте «врагов» витаминов B. Чрезмерное употребление сахара, алкоголя и кофеина может истощать запасы этих витаминов в организме
- Знайте, когда нужны добавки. В некоторых случаях (беременность, строгие диеты, заболевания ЖКТ, пожилой возраст) одного питания может быть недостаточно. В таких ситуациях после консультации с врачом может быть рекомендован приём витаминных комплексов.
Сбалансированный рацион, включающий продукты, богатые витаминами группы B, – это ваш ключ к энергии, хорошему настроению и прекрасному самочувствию.
Недавно редакция Добро.Медиа рассказывала о том, что такое трансжиры и стоит ли их бояться.
