В каких продуктах содержится больше всего углеводов?

Давайте разберёмся с одной из самых важных тем в питании – углеводами. Многие их боятся, но на самом деле они – наше главное топливо. Я помогу вам понять, что это такое, где содержатся углеводы и как правильно их выбирать, чтобы чувствовать себя энергично и сохранять здоровье.

Роль углеводов в организме

Представьте наше тело как высокотехнологичный автомобиль. Углеводы в нём – это высокооктановое топливо, без которого далеко не уедешь. С научной точки зрения, это органические соединения, основная задача которых обеспечивать нас энергией. Они являются самым эффективным и предпочтительным источником сил для всех процессов жизнедеятельности – от работы мозга до сокращения мышц.

• Энергия для мозга и мышц. Наш мозг – самый энергозатратный орган, и он работает практически исключительно на глюкозе. Когда её уровень в крови падает, способность концентрироваться резко снижается, появляется так называемый туман в голове
• Физическая активность. Любое движение, от утренней пробежки до подъёма по лестнице, требует топлива. Во время физической нагрузки именно гликоген – стратегический запас углеводов в печени и мышцах – расходуется в первую очередь
• Поддержка метаболизма. Углеводы играют ключевую роль в регуляции обмена веществ. Например, для эффективного сжигания жиров их присутствие в рационе абсолютно необходимо
• Регуляция работы кишечника. Пищевые волокна (клетчатка) – не перевариваются, но являются главным питанием для здоровой микрофлоры кишечника, обеспечивая нормальное пищеварение.

Без адекватного поступления нутриентов организм вынужден искать обходные пути, запуская сложные и не всегда оптимальные для ежедневной продуктивности процессы получения энергии.

Виды углеводов: простые и сложные

• Простые (быстрые). Их структура проста, как бусина или две бусины, нанизанные вместе. Из-за этого они очень быстро расщепляются и моментально всасываются в кровь, вызывая резкий скачок глюкозы. Содержатся в столовом сахаре, мёде, сладких газировках, конфетах, выпечке из белой муки, фруктовых соках, сиропах. Дают кратковременный прилив энергии, за которым часто следует такой же резкий спад, усталость и новое желание съесть что-то сладкое

• Сложные (медленные). Их молекула похожа на длинную разветвлённую гирлянду. На её расщепление и усвоение организму требуется гораздо больше времени и усилий. Содержатся в крупах (гречка, овёс, киноа, бурый рис), цельнозерновом хлебе, макаронах из твёрдых сортов пшеницы, бобовых (чечевица, нут, фасоль), большинстве овощей. Они обеспечивают длительное и стабильное чувство сытости, а также плавно и равномерно подпитывают организм энергией в течение нескольких часов, без резких скачков сахара.

Продукты, богатые углеводами

Теперь давайте перейдём к самому главному – практике. Где же найти эти вещества в нашем рационе? Я разделила продукты на группы для наглядности, отметив те, где наблюдается самое большое содержание углеводов на 100 г.

Крупы и злаки

Это чемпионы по содержанию полезных сложных углеводов. Они – основа энергичного дня:

• гречневая крупа – около 70 г на 100 г сухого продукта
• овсяные хлопья («Геркулес») – около 66 г
• бурый рис – около 72 г
• киноа и булгур – также являются превосходными источниками.

Бобовые

Уникальны тем, что сочетают в себе большое количество медленных углеводов с высококачественным растительным белком:

• чечевица (красная, зелёная) – около 63 г на 100 г сухой крупы
• нут – около 60 г
• фасоль (белая, красная) – около 61 г.

Овощи и фрукты

Здесь питательные вещества идеально сочетаются с жизненно важной клетчаткой, витаминами и антиоксидантами:

• картофель (особенно сладкий батат) – около 17 г на 100 г
• бананы – около 23 г
• яблоки, груши – около 14–15 г.

Хлеб и выпечка

• Хлеб из цельной пшеницы или ржаной – около 45 г на 100 г
• Белый хлеб и сдобные булки – до 50 г и более, но это в основном простые, «пустые» калории.

Сладости и сахар

• Столовый сахар – 99,9 г на 100 г
• Конфеты, молочный шоколад, леденцы – около 60–70 г
• Печенье, пирожные, торты – 65–75 г.

Польза и возможный вред

Эти макронутриенты – не враги, но их качество и количество имеют решающее значение для нашего самочувствия.

Польза сложных углеводов:

• обеспечивают стабильный и предсказуемый уровень энергии в течение дня, без резких перепадов
• поддерживают здоровую микрофлору кишечника, что положительно сказывается на иммунитете и общем состоянии
• способствуют нормализации уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и сахара в крови
• помогают контролировать аппетит и вес, даря длительное чувство сытости.

Возможный вред (при регулярном избытке простых углеводов):

• резкие колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, что со временем может привести к развитию инсулинорезистентности и диабета 2-го типа
• набор лишнего веса, так как неиспользованная энергия откладывается про запас в виде жира
• повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
• негативное влияние на состояние кожи (акне) и здоровье зубов (кариес).

Как правильно употреблять продукты с углеводами?

Золотое правило – баланс, осознанность и правильный временной подход.

• Старайтесь, чтобы основу вашего рациона составляли цельнозерновые крупы, бобовые и овощи. Идеальная порция на один приём пищи – это размер вашей сложенной ладони
• Сочетайте углеводы с белком и полезными жирами. Например, ешьте бурый рис с запечённой рыбой и салатом, заправленным оливковым маслом. Белок и жиры продлят сытость и обеспечат плавный уровень сахара в крови
• Жёстко ограничьте добавленный сахар. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы на его долю приходилось не более 5–10% от суточной калорийности. В пересчёте на чайные ложки – это примерно 5–10 ложек (25–50 г), включая все «скрытые» сахара в соусах, хлебе и других продуктах
• Учитывайте гликемический индекс (ГИ). Этот показатель отражает, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови. Старайтесь строить свой рацион на продуктах с низким и средним ГИ
• Выстройте схему питания. Большую часть сложных углеводов логичнее съедать в первой половине дня (завтрак, обед) и за полтора-два часа до планируемой физической активности. Это даст организму время и необходимость использовать полученную энергию по назначению, а не отправлять её в жировые депо.

Помните, что цель – не исключить углеводы, а научиться выбирать их с умом. Тарелка питательной овсянки с ягодами и орехами на завтрак или сытный салат с киноа и овощами на обед подарят вам заряд бодрости и сил на долгие часы без вреда для здоровья и талии. Слушайте своё тело, наблюдайте за своей энергией, и вы легко найдёте свой идеальный баланс.

Ранее редакция Добро.Медиа рассказывала о том, чем заменить сахар в ежедневном рационе.