Что приготовить на завтрак: просто, быстро и вкусно! Топ-10 идей

Принято считать, что первый приём пищи – самый важный. Он должен насытить на весь день и дать всё необходимое организму. При этом никому не хочется всё утро стоять у плиты. Рассказываем, что приготовить на завтрак и как сделать его сбалансированным.

Из чего должен состоять завтрак

Сложные углеводы

Это углеводы с низким гликемическим индексом. В отличие от простых углеводов, которые вызывают резкий выброс инсулина, сложные усваиваются постепенно. Это обеспечивает плавный подъём и такое же плавное снижение уровня глюкозы в крови. В результате поджелудочная железа не испытывает стресса, а вы не чувствуете голод и сонливость через час после завтрака.

• Овсянка из цельных хлопьев (не быстрого приготовления)
• Перловка
• Ячневая крупа
• Киноа
• Цельнозерновые хлебцы или хлеб.

Белок

Прежде чем думать, что приготовить на завтрак, важно разобраться, что именно избавляет от чувства голода на долго. На переваривание белка тело тратит больше энергии – это полезно для метаболизма. Протеин стимулирует выработку гормонов сытости.

• Яйца
• Творог
• Натуральный йогурт
• Сыр
• Красная рыба
• Нут
• Чечевица
• Тофу.

Полезные жиры

Жиры – обязательный компонент клеточных мембран, важный для нейронов мозга. Они необходимы для синтеза половых гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов. Как и белок, жиры замедляют опорожнение желудка и усвоение углеводов, делая сытость еще более продолжительной.

• Авокадо
• Орехи и семена
• Нерафинированные масла холодного отжима.

Помимо полезных жиров есть ещё и трансжиры. Они создаются искусственно, когда жидкие растительные масла превращают в твёрдые. Их часто добавляют в дешёвые кондитерские изделия, фастфуд, маргарин и полуфабрикаты, чтобы продлить срок их хранения и улучшить текстуру.

Трансжиры сильно повышают уровень плохого холестерина в крови и одновременно снижают уровень хорошего. Это разрушительно действует на сосуды, резко увеличивая риск атеросклероза, инфарктов, инсультов и диабета второго типа.

Клетчатка и витамины

Клетчатка бывает растворимой (пектины в яблоках, бета-глюканы в овсе) и нерастворимой (отруби, кожура овощей). Первая превращается в гель, являясь пищей для полезных бактерий кишечника. Вторая усиливает перистальтику, предотвращая запоры. 

• Кабачок
• Морковь
• Ягоды
• Петрушка
• Укроп
• Шпинат.

Идеальный завтрак должен содержать все ключевые нутриенты и быть сбалансированным. Примерно половину вашей тарелки должны занимать сложные углеводы. Белок – 25-30%. Полезные жиры – около 15-20%. Клетчатка – 10-15%. 

Такое распределение обеспечивает стабильный уровень сахара в крови и длительное чувство насыщения. Важно также ориентироваться на свои индивидуальные потребности и активность в течение дня. Вот, что можно приготовить из этих продуктов.

Овсянка с ягодами и орехами: рецепт

Ингредиенты на две порции

• Овсяные хлопья долгой варки – 100 грамм
• Молоко или вода – 300 миллилитров
• Пятипроцентный творог – 100 грамм
• Горсть свежих или замороженных ягод
• Измельчённые грецкие орехи – две столовые ложки.

Шаг первый. Сварите овсянку на молоке или воде. 

Шаг второй. За минуту до готовности добавьте творог и размешайте до однородности. Это сделает кашу кремовой и добавит белка. 

Шаг третий. Украсьте ягодами и посыпьте орехами. Такая каша – лучший ответ на вопрос, что приготовить на завтрак. Здесь есть и сложные углеводы, и белок, и полезные жиры.

Скрэмбл с авокадо: рецепт

Ингредиенты на две порции

• Четыре яйца
• Одно спелое авокадо
• Цельнозерновой хлеб – четыре ломтика
• Горсть шпината
• Оливковое масло – одна столовая ложка.

Шаг первый. Хлеб подсушите в тостере. 

Шаг второй. На сковороде с оливковым маслом слегка обжарьте шпинат, затем влейте взбитые яйца и, помешивая, готовьте скрэмбл до желаемой консистенции. 
Шаг третий. На тост размажьте мякоть авокадо вилкой и выложите сверху яичницу со шпинатом.

Йогуртовый парфе: рецепт

Ингредиенты на две порции

• Натуральный греческий йогурт – 300 грамм
• Одно яблоко или горсть ягод
• Овсяные хлопья (можно сырых или слегка поджаренных на сухой сковороде) – две столовые ложки
• Семена чиа – две столовые ложки
• Несколько орехов.

Шаг первый. В стакан или пиалу выложите слоями половину йогурта, нарезанное кубиками яблоко или ягоды, посыпьте частью овсяных хлопьев и семян чиа. 

Шаг второй. Повторите слои. 

Шаг третий. Дайте постоять пять-десять минут, чтобы хлопья немного размякли.

Гречка с творогом: рецепт

Ингредиенты на две порции

• Сухая гречка – 100 грамм
• Творога 5-9% – 140 грамм
• Один банан
• Льняные семена – две чайные ложки
• Корица по вкусу.

Шаг первый. Сварите рассыпчатую гречневую кашу на воде. 

Шаг второй. Добавьте творог и тщательно перемешайте – он растворится, сделав консистенцию нежной. 
Шаг третий. Сверху выложите нарезанный банан, посыпьте семенами льна и корицей. Это необычный вариант того, что приготовить на завтрак. Но получается вкусно, сытно и полезно.

Смузи-боул: рецепт

Ингредиенты на две порции

• Один банан
• Горсть шпината
• Греческий йогурт – 140 грамм
• Молоко или вода – 100 миллилитров
• Отруби или мюсли без сахара – четыре столовые ложки
• Несколько ломтиков киви
• Пять-семь орехов миндаля.

Шаг первый. В блендере взбейте банан, шпинат, йогурт и молоко до однородности. 

Шаг второй. Перелейте густой смузи в глубокую тарелку. 

Шаг третий. Сверху красиво разложите отруби, нарезанный киви и орехи.

Творожные панкейки: рецепт

Ингредиенты на две порции

• Творог – 200 грамм
• Два яйца
• Цельнозерновая мука – четыре столовые ложки
• Разрыхлитель – одна чайная ложка
• Йогурт – две столовые ложки
• Горсть любых ягод.

Шаг первый. Вилкой разомните творог с яйцом, добавьте муку и разрыхлитель, замесите тесто. 

Шаг второй. На разогретую антипригарную сковороду без масла выложите ложкой тесто и жарьте панкейки с двух сторон до золотистого цвета. 

Шаг третий. Подавайте с ложкой йогурта и свежими ягодами.

Тост с лососем и творожным сыром: рецепт

Ингредиенты на две порции

• Цельнозерновой хлеб – четыре ломтика
• Творожный сыр – 120 грамм
• Слабосолёный лосось – четыре ломтика
• Один огурец
• Горсть руколы
• Сок лимона – по вкусу.

Шаг первый. Хлеб слегка подрумяньте в тостере. Намажьте его творожным сыром. 

Шаг второй. Выложите листья рукколы, сверху – ломтики лосося и тонкие ломтики огурца. 
Шаг третий. Сбрызните всё лимонным соком.

Омлет в духовке: рецепт

Ингредиенты на две порции

• Четыре яйца
• Молоко – четыре столовые ложки
• Один небольшой кабачок
• Один болгарский перец
• Горсть брокколи
• Твёрдый сыр – 60 грамм
• Зелень – по вкусу.

Шаг первый. Овощи нарежьте мелкими кубиками, брокколи разберите на соцветия. 

Шаг второй. Яйца взбейте с молоком и щепоткой соли. 

Шаг третий. В форму для запекания выложите овощи, залейте яичной смесью, посыпьте тёртым сыром. Запекайте при 180 градусах 15-20 минут до готовности. 

Шаг четвёртый. Посыпьте зеленью.

Киноа с яблоком: рецепт

Ингредиенты на две порции

• Сухое киноа – 100 грамм
• Молоко – 200 миллилитров
• Одно яблоко
• Горсть орехов пекан
• Корица – по вкусу
• Мёд – две чайные ложки (по желанию).

Шаг первый. Тщательно промойте киноа. Отварите его в молоке до готовности (около 15 минут). 

Шаг второй. Яблоко натрите на тёрке и добавьте его в тёплую кашу. Туда же – корицу и мёд. Хорошо перемешайте. 
Шаг третий. Перед подачей посыпьте дроблеными орехами.

Блинчики из нута: рецепт

Ингредиенты на две порции

• Нутовая мука – восемь столовых ложек
• Вода – десять столовых ложек
• Щепотка соли
• Два яйца
• Горсть шпината
• Брынза или фета – четыре столовые ложки.

Шаг первый. Смешайте нутовую муку, воду, соль и яйцо до консистенции жидкой сметаны. Дайте постоять десять минут. 

Шаг второй. На разогретой антипригарной сковороде с небольшим количеством масла выпеките тонкий блин. 
Шаг третий. На одну половину блина выложите шпинат и раскрошенную брынзу, накройте второй половиной и подержите на сковороде, чтобы начинка прогрелась.

Ранее мы рассказывали, сколько можно съесть блинов за раз, чтобы не навредить здоровью.