Что делать, если я плохо сплю? Избавьтесь от этих привычек – советует врач-сомнолог

Сомнологи Роман Бузунов и София Черкасова рассказали для Добро.Медиа, какие привычки мешают полноценно отдохнуть ночью. Отвечаем на вопрос, что делать, если я плохо сплю, в этом материале.

Симптомы нарушения сна

«Если вы долго лежите в постели, не можете отключить мысли или засыпание занимает больше 20-40 минут – это уже сигнал», – сообщила врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова. Эксперт назвала симптомы нарушения сна.

Частые ночные пробуждения. Просыпаться на короткое время, один-два раза за ночь – это норма. Но если это происходит часто, а потом вы бодрствуете по 30 или более минут – это может указывать на бессонницу.

Ранние пробуждения. Если вы стабильно просыпаетесь сильно раньше будильника, а после этого не можете уснуть, стоит обратить внимание на возможные тревожные или депрессивные состояния или физические проблемы со здоровьем, отражающиеся на сне.

Поверхностный сон. Только проснулись, а уже чувствуете усталость, вялость, туман в голове? Это может быть связано как с качеством сна, так и с его глубиной. Подобное бывает не только при бессоннице, но и при других расстройствах сна: например, синдроме апноэ. 

Дневная сонливость, раздражительность, трудности с концентрацией. Всё это может быть следствием плохого сна, даже если вы не замечаете непосредственно ночных проблем.

Эти привычки мешают вам спать

С вопросом «что делать, если я плохо сплю?» я обратилась к Роману Бузунову, врачу-сомнологу, доктору медицинских наук. Профессор дал несколько простых, но важных советов и рассказал, от каких привычек стоит избавиться.

Поздние перекусы и тяжёлая еда на ночь. Переедание перед сном заставляет организм работать над перевариванием пищи, а не заниматься ночными задачами (восстанавливать тело и психику). Это ухудшает качество сна и может провоцировать ночные пробуждения.

• Совет: ужинайте за два-три часа до сна, отдавая предпочтение лёгкой пище. Например, курица, рыба, овощи.

Зависание в телефоне перед сном. Синий свет от экрана подавляет выработку мелатонина – гормона сна. Кроме того, интернет-контент часто возбуждает нервную систему, даже если это что-то развлекательное.

• Совет: за 30-60 минут до сна убирайте гаджеты и переключайтесь на спокойные оффлайн-ритуалы: чтение, тёплый душ, музыка. Чтобы было легче – поставьте на телефоне ограничение по времени. Или уберить гаджеты в соседнюю комнату, чтобы рука к ним не тянулась.

Кофе и чай во второй половине дня. Кофеин может действовать до восьми часов, нарушая процесс засыпания и уменьшая глубину сна.

• Совет: откажитесь от кофе и крепкого чая после 14:00, особенно если вы чувствительны к стимуляторам.

Алкоголь как снотворное. Хотя спиртные напитки помогают уснуть быстрее, они резко ухудшают структуру сна. Он становится менее глубоким, и вы постоянно просыпаетесь.

• Совет: если и употреблять алкоголь, то не более одного бокала и минимум за три-четыре часа до сна.

Пребывание в постели без сна. Если долго ворочаться в кровати и усиленно пытаться уснуть, мозг начинает ассоциировать постель не с отдыхом, а с тревогой, напряжением.

• Совет: если не удаётся уснуть за 15 минут, лучше встать, заняться чем-то спокойным и вернуться в постель позже, когда появится сонливость.

Отсутствие чёткого режима. Сон лучше всего восстанавливает, когда у него есть стабильное расписание.

• Совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.

Дневной сон дольше 30 минут. Длинный сон днём может сбивать вечернюю сонливость и нарушать ночной отдых.

• Совет: если вы устали днём – сделайте короткий «энергетический» сон на 10-20 минут. Важно, чтобы он завершился до 15:00.

Физическая активность менее чем за 2 часа до сна. Интенсивные тренировки вечером повышают уровень гормонов стресса и мешают телу перейти в режим покоя.

• Совет: перенесите активные занятия на более раннее время, а вечером выберите спокойную растяжку или прогулку.

Обсуждение сложных тем на ночь. Конфликты и тревожные разговоры активируют нервную систему, вызывая перевозбуждение.

• Совет: оставьте важные обсуждения на дневное время, а вечером поддерживайте эмоциональный покой.

Ранее мы рассказывали, как пить кофе, чтобы не навредить здоровью.