Не вините себя за срывы! Что есть, чтобы похудеть? Список продуктов и меню на неделю

Почему появляются лишние килограммы и что делать, если хочется чего-то вредного? Нутрициолог и диетолог Надежда Капатова назвала продукты для похудения и дала меню на неделю.

Почему мы набираем вес? Связано ли это с питанием?

«Наш организм как кошелёк. Если ты тратишь меньше, чем получаешь, он богатеет. Только в случае с едой такое богатство – это лишние килограммы», – сравнивает Надежда Капатова.

Конечно, на повышение веса влияют и другие факторы. Например, гормоны, недосып или стресс.

Как снизить уровень тревожности? Ранее мы разговаривали с терапевтом. Она дала пять действенных способов справиться со стрессом.

Питание всё же играет одну из ключевых ролей. Причём дело не только в бургерах. Иногда мы не замечаем, как «капают» лишние калории: латте с сиропом в перерыве на обед, пара печенек к чаю, «лёгкий» йогурт с большим количеством сахара.

Чем продукты для похудения отличаются от обычной еды?

«У них есть суперсила! Они дают сытость, а не прилипают к бокам. Секрет заключается в трёх правилах», – начала диетолог.

• Объём. Не всегда большая порция значит много калорий. Например, огромная тарелка салата – это 50 калорий
• Медленные углеводы. Допустим, гречка даст энергию на четыре часа, а булка всего на час. Поэтому важно понимать, что вы выбираете для приёма пищи
• Белок. Он работает как строительный материал для мышц. Необходимо следить за его количеством.

Что кидаем в тележку? Продуктовая корзина для похудения

Молочные продукты

• Творог 5-9%. Не обезжиренный. Иначе через час вернётся чувство голода
• Кефир 2,5%-3,2%
• Натуральный йогурт
• Сыр. Не жирный.

Овощи

«Можно всё кроме картошки. Хотя её тоже можно, но только вчерашнюю отварную и на завтрак», – предупреждает эксперт.

• Кабачки
• Цветная капуста
• Зелень
• Замороженные овощи.

Все эти продукты для похудения можно есть в неограниченном количестве. Но не забывайте питаться разнообразно.

Фрукты

• Яблоки
• Груши
• Цитрусы. 

Бананы и виноград лучше есть до 16:00 и не каждый день. Если после их употребления появляется вздутие, то их лучше временно исключить из рациона.

Мясо

Что есть, чтобы похудеть, из мяса? Выбирайте лёгкие продукты.

• Грудка индейки или курицы
• Субпродукты
• Свинина. Но только запечённая или тушёная.

Рыба и морепродукты

• Треска
• Хек
• Минтай
• Кальмары
• Креветки
• Красная рыба.

Лучше их включать в рацион минимум два раза в неделю.

Крупы

• Гречка
• Булгур
• Киноа
• Чечевица
• Бурый рис. Белый – это быстрый углевод и его лучше исключить из рациона.

Хлеб

Выбирайте цельнозерновой или ржаной. Достаточно есть один-два кусочка в день.

Масло

Для заправки салатов используйте оливковое, льняное или горчичное. Для приготовления пищи – масло авокадо или гхи.

Что убрать из рациона, чтобы похудеть?

• Колбаса. Это не мясо, а эмульсия жира, соли и химии
• Майонез. Исключите даже «легкий», потому что в нём всё ещё много жира
• Соки. В них много сахара и консервантов
• Сладкие хлопья и мюсли. Это простые углеводы с добавлением патоки и глюкозно-фруктозного сиропа
• Рафинированное подсолнечное масло. Это пустые калории и трансжир.

Что делать, если очень хочется чего-то вредного?

«Тут я не буду говорить “не ешь”. Страдальческий взгляд над тарелкой брокколи похудеть не поможет. Попробуйте заменить вредные продукты на полезные», – объясняет нутрициолог.

• Чипсы – хрустящий нут (запеки консервированный нут с паприкой) или яблоко, нарезанное слайсами
• Бургер – котлета из индейки в листе салата вместо булки
• Мороженое – размятый банан или замороженые ягоды со взбитым в блендере йогуртом или кокосовым молоком. Их можно заморозить
• Молочный шоколад – горький (75% какао). Одна-две дольки после обеда.

Меню для похудения на неделю

Понедельник

Завтрак. Овсянка на кокосовом или миндальном молоке с яблоком, корицей и орешками

Обед. Суп-пюре из кабачков и котлета из индейки с гречкой

Ужин. Тушёная капуста с курицей.

Вторник

Завтрак. Творог с ягодами

Обед. Рыбный суп, салат с тунцом и огурцом

Ужин. Омлет с овощами.

Среда

Завтрак. Гречневые блины на кефире или растительном молоке и хумус

Обед. Борщ без мяса, запечённая куриная грудка с овощами

Ужин. Салат с креветками и авокадо.

Четверг

Завтрак. Пшённая каша с тыквой и орехами

Обед. Суп-пюре из брокколи и тефтели из индейки с бурым рисом

Ужин. Запеканка из кабачков с сыром.

Пятница

Завтрак. Ленивые вареники с йогуртом

Обед. Уха и салат из свёклы с орехами

Ужин. Кальмары, фаршированные овощами.

Суббота

Завтрак. Творожная запеканка без муки

Обед. Грибной суп и куриное филе с гречкой

Ужин. Рататуй с мидиями.

Воскресенье

Завтрак. Сырники в духовке

Обед. Куриный суп с вермишелью (твёрдые сорта) и винегрет

Ужин. Рыба на пару с овощами.

Что ещё делать, чтобы похудеть?

Недостаточно лишь выбирать продукты для похудения. Важно соблюдать ещё несколько правил.

• Пейте воду. Лучше тёплую
• Не голодайте. Следите за тем, чтобы у вас был полноценный завтрак, обед и ужин
• Если сорвалась –  не казните себя. Просто выдохните и продолжайте.

Не мойте овощи и используйте бумажные полотенца! Как хранить продукты, чтобы они не испортились? Ранее подробно рассказывали об этом в материале.